abnehmen und sportDiätrichtlinien nach Dr. Philip Rouchotas, naturheilkundlicher Arzt, Bolton (Ontario), Kanada

Modediäten führen oftmals zu schnellem aber nur temporärem Gewichtsverlust. Mit der Zeit können extreme Diäten den Grundumsatz des Körpers, also die Energiemenge, die er pro Tag im vollkommenen Ruhezustand, nüchtern und bei Indifferenztemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen braucht, sogar senken. Dadurch wird es schwieriger, Gewicht zu verlieren und den erzielten Gewichtsverlust beizubehalten.

Beim Abnehmen ist eine gesunde und nachhaltige Art und Weise wichtig. 

Zu den Grundpfeilern gehört:

- Eine sogenannte mediterrane Ernährung. Diese besteht u.a. aus hohen Anteilen pflanzlicher Lebensmittel (Früchte und Gemüse aus lokalem Anbau, Nüsse, Samen und Getreideprodukten), geringen bis mäßigen Anteilen tierischer Produkte (Fisch, wenig rotes Fleisch), sowie Olivenöl als Hauptfettquelle. Neben fettreichen Fischen wie z.B Sardinen ist Olivenöl eine Quelle ungesättigter Fettsäuren. Demgegenüber werden wenig Transfettsäuren aufgenommen. Viele Studien weisen auf ihre gesundheitlichen Vorteile hin.(1)

- Um an Gewicht zu verlieren, muss die Einnahme von Kalorieren geringer sein als ihr Gesamtverbrauch. Im Durchschnitt verliert ein erwachsener Mann bei der täglichen Einnahme von 2.000 Kalorien 0,5-1 kg Körpergewicht pro Woche. Für eine erwachsene Frau gilt das selbe bei der Einnahme von 1.500 Kalorien täglich.

- Beim Abnehmen ist das Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) wichtig, die konsumiert werden sollten. Empfehlenswert für den Gewichtsverlust sind:

33% gesunde Fette: Olivenöl, Leinöl, etwas Rapsöl, und Fischöl

33% Kohlenhydrate, vor allem aus Obst und Gemüse, sowie kleinen Mengen an Vollkorngetreide. Gemäß den neuen Kanadischen Ernährungsrichtlinien sollte nicht Getreide, sondern Obst und Gemüse den größten Anteil der Kohlenhydrateinnahme ausmachen (mindestens vier Portionen pro Tag).(2) Ein begrenzter Konsum von Vollkorngetreide (wie Haferflocken, Quinoa oder Vollkornreis) ist erlaubt.

33% Eiweiß von magerem Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Der durchschnittliche Proteinbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpermasse.

Die Kalorieneinsparung von Eiweiß erzielt den selben Gewichtsverlust wie von Kohlenhydraten. Wird aber bei Kohlenhydraten eingespart, ist sichergestellt, dass der Gewichtsverlust nicht von verlorener Muskelmasse, sondern von Fettgewebe herrührt. Zusätzlich fällt ein längerfristiges Einhalten des Ernährungsplans leichter, das Sättigungsgefühl erhöht sich(3) und Blutzuckerschwankungen, welche bei einem hohen Konsum von Kohlenhydraten auftreten können, werden stabilisiert. 

- Neben der Ernährung ist auch körperliche Betätigung zum Abnehmen wichtig. Dadurch werden mehr Kalorien verbraucht und der Gewichtsverlust wird beschleunigt. Gleichzeitig wird verhindert, dass sich durch die Gewichtsabnahme die Muskelmasse verringert. Empfehlenswert sind täglich mindestens 30 Minuten aerobe Tätigkeit (zügiges Gehen, leichtes Joggen, etc.).

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Mit den Frühlingstemperaturen und längeren Tagen fällt Sport treiben auch leichter! Muskelkater und Muskelverletzungen können aber, gerade für Ungeübte, eine Begleiterscheinung sein. Zu ihrer äußerlichen Behandlung, aber auch zur Linderung von Entzündungen sowie rheumatischen und arthritischen Beschwerden gibt es verschiedene Heilpflanzen und andere natürliche Substanzen, die hilfreich sein können: so zum Beispiel Ringelblume, Arnika, Heublume, Wacholderbeere, Kamille, Enzian und verschiedene mehr.

 

Literatur1. Vgl. z.B. de Lorgeril, M., et al.. “Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study”. Circulation Vol. 99, No. 6 (1999): 779–785. Siehe auch: Estruch, R., et al. “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet”. New England Journal of Medicine Vol. 368, No. 14 (2013): 1279–1290.  2.Health Canada. “Eating Well with Canada’s Food Guide”. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guidealiment/index-eng.php ∙ Updated 2011-09-01  3. Chang, K.T., et al. “Low glycemic load experimental diet more satiating than high glycemic load diet”. Nutrition and Cancer Vol. 64, No. 5 (2012): 666–673.