Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren – wertvoll für Nerven, Herz und Hirn

Die Bedeutung essentieller Fettsäuren für unser Wohlbefinden ist längst kein Geheimnis mehr. Sie sollen stimulierend für die Herzgesundheit sein und sogar gegen körperliche Probleme unterstützen können.

Essentielle und nicht-essentiellen Fettsäuren – entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden

Fettsäuren unterscheiden sich einerseits in ihrer Länge und sind lang- oder kurzkettig, andererseits an ihrem Sättigungsgrad. Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Während die gesättigten Fettsäuren für den Körper nicht-essentiell sind, können viele ungesättigte Fettsäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren.

Einfach ungesättigte essentielle Fettsäuren sind beispielsweise Ölsäure und Palmitoleinsäure, zu den mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren zählen etwa Alpha-Linolensäure, besser bekannt als Omega-3-Fettsäure, Arachidonsäure oder Linolensäure, besser bekannt als Omega-6-Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ausgenommen die Transfette, sollen besonders gut für die Gesundheit sein.

Die Balance muss stimmen – Warum das Verhältnis von essentiellen und nicht-essentiellen Fettsäuren so wichtig ist

Die Menschen in Industrieländern neigen dazu, zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Denn sie stecken mit Sonnenblumenöl oder Margarine in nahezu jedem Fertigprodukt drin. Auch Milchprodukte, Erdnüsse, Schweine- und Rinderschmalz, Distelöl sowie Soja- oder Maiskeimöl sind voller Omega-6-Fettsäuren. Eher seltener stehen bei uns Lebensmittel auf dem Speiseplan, die essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Nehmen wir zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, kann sich das auf die Aufnahme von den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren auswirken. Denn Omega-3-Fettsäuren und Omeg-6-Fettsäuren werden auf gleichem Weg verstoffwechselt. Das bedeutet, sie docken im Darm an dieselben Rezeptoren an, um vom Körper aufgenommen zu werden. Ist so ein Rezeptor nun bereits von einer Omega-6-Fettsäure besetzt, kann das so wertvolle Omega-3 nicht mehr aufgenommen werden. Wichtig ist also, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren stimmt.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, man solle nicht mehr als fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Die WHO ist da noch strenger. Sie fordert ein Verhältnis von 1:1, während die maximale Dosierung der Omega-6-Fettäuren nicht mehr als dreimal so viel sein sollte.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für den Körper?

Omega-3-Fettsäuren oder auch Linolensäuren können die Herzgesundheit unterstützen. Sie sollen etwa einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns sowie einen guten Einfluss auf die Sehfunktion haben. Vor allem Schwangere und Stillende müssen auf eine gute Aufnahme von Omega-3 achten, weil sie für die Entwicklung des Ungeborenen wichtig sind. Neben Gehirnentwicklung, Nervenbildung und positiven Effekten auf Herz und Blutdruck sollen Omega-3-Fettsäuren außerdem Entzündungen abschwächen können.

Omega-3-Fettsäuren sind in der Entwicklung bis ins hohe Alter lebensnotwendig. Wer viele Omega-3-Säuren zu sich nimmt, kann unter Umständen das Risiko an körperlichen Herausforderungen mindern.

In welchen Lebensmitteln stecken die wichtigen Omega-3-Fettsäuren drin?

Im Fisch sind Omega-3-Fettsäuren in ihrer wirksamsten Form als DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) enthalten.

Fetter Meeresfisch wie Thunfisch, Lachs und Hering enthalten besonders viel davon.

Vegetarier, Veganer und solche, die keinen Fisch mögen, können trotzdem diese wichtigen Fettsäuren aufnehmen. Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe von DHA und EPA und kommt ausschließlich in Pflanzen vor. Leinöl, Walnuss-, Hanf- oder Rapsöl enthalten besonders viel von der Linolensäure oder Omega-3-Fettsäure, die im Körper zu einem Großteil zu DHA und EPA umgewandelt werden kann. Dabei gilt für Vegetarier und Veganer: Je weniger Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden, desto mehr Omega-3-Fettsäuren gelangen über den Verdauungstrakt in den Körper. Tipp: Ersetzen Sie Sonnenblumenöl beim Kochen einfach durch das Omega-3-reiche Rapsöl!

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