Ballaststoffreiche Lebensmittel – darum tun sie uns so gut

Viele Menschen nehmen weniger als die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich. Dabei soll eine ballaststoffreiche Ernährung sowohl die Verdauung als auch den Stoffwechsel positiv beeinflussen können. 

Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten. Diese Lebensmittel sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sicherzustellen.

Ballaststoffe: Pflanzenkraft auf dem Teller

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die in vielen Lebensmitteln vorkommen – allen voran in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst sowie Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden, aber gemeinsam dazu beitragen können, dass wir uns rundum wohlfühlen. Studien verweisen auf vielfältige Eigenschaften von Ballaststoffen, unter anderem auf ihren Einfluss auf das Sättigungsgefühl und die Aufnahme von Nährstoffen. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind daher ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Lebensmittel: Ballaststoff-Mengen, die wir täglich brauchen

Vielen Menschen gelingt es nicht, täglich genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen bei Frauen bei etwa 18 Gramm pro Tag.

Männer nehmen etwa 19 Gramm pro Tag zu sich. Das ist viel zu wenig, wenn es nach der DGE geht. Sie empfiehlt eine Aufnahme von täglich 30 Gramm an Ballaststoffen.

Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung helfen können, den Bedarf zu decken. Als besonders ballaststoffreich gelten folgende Lebensmittel:

Vollkornprodukte – die Klassiker mit Biss

Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder auch Weizenkleie: Diese Lebensmittel liefern nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch große Mengen unlöslicher Ballaststoffe. Diese quellen im Magen auf, machen lange satt und sind ein ideales Frühstück oder Mittagessen. Wer morgens mit einem Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Beeren startet, beginnt den Tag bereits ballaststoffreich.

Hülsenfrüchte – kleine Kraftpakete

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten besonders viele lösliche Ballaststoffe. Diese können in Kombination mit Wasser eine gelartige Substanz bilden. Ob als Salat, in Suppen oder als Beilage – Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren und sättigen nachhaltig.

Gemüse – farbenfrohe Vielfalt

Gemüse sollte die Basis jeder ausgewogenen Ernährung sein und das aus gutem Grund. Sorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl und Karotten sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an Ballaststoffen. Besonders Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl bringen zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe mit, die für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgen.

Obst – süßer Genuss mit Mehrwert

Auch Obst trägt wesentlich zur Ballaststoffzufuhr bei, vor allem, wenn es ungeschält gegessen wird. Äpfel, Birnen, Beeren und Orangen enthalten lösliche Ballaststoffe wie Pektin, die sich besonders günstig in Kombination mit Flüssigkeit auswirken. Besonders empfehlenswert sind Beeren – etwa Himbeeren oder Brombeeren – die trotz ihrer geringen Kalorienzahl reichlich Ballaststoffe liefern.

Nüsse und Samen – klein, aber kraftvoll

Mandeln, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Flohsamenschalen sind kleine Ballaststoffbomben. Schon ein Esslöffel Chiasamen in Joghurt oder ein paar Mandeln als Snack können helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Besonders Flohsamenschalen gelten als eine der konzentriertesten natürlichen Quellen für Ballaststoffe.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen 

Nahani unterstützt Sie dabei, Ihre Ernährung gezielt zu ergänzen – mit hochwertigen Ballaststoffen in Form von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Produkte basieren auf den ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Ballaststoffen und können eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein.

Für alle, die ihren Ballaststoffkonsum bewusst steigern möchten, eignen sich insbesondere folgende Produkte: 

• Der PRÄ-RS2-KOMPLEX enthält fünf Ballaststoffe: resistente Stärke (RS2), Xylooligosaccharide (XOS), Fructooligosaccharide (FOS), Arabinogalactan (AOS) und Galactooligosaccharide (GOS). Klinische Studien deuten darauf hin, dass diese Ballaststoffe die Population bestimmter Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen unterstützen können.
• Eine weitere Ballaststoffquelle ist PLANTAGO PLUS von Nahani. Es enthält 100 % Flohsamenschalen, die zur Unterstützung der Darmfunktion und einer regelmäßigen Darmentleerung beitragen können.

Tipp zum Schluss: Beginnen Sie schrittweise! Wer seine Ballaststoffzufuhr langsam steigert und dabei ausreichend trinkt, profitiert nicht nur kulinarisch, sondern sorgt ganz nebenbei für mehr Vielfalt auf dem Teller.