Tipps bei Osteoporose – Ernährung als wichtiger Grundstein

Knochen sind unser stabiles Fundament. Sie tragen uns durchs Leben und leisten täglich Schwerstarbeit. Damit sie dauerhaft stark bleiben, braucht es die richtige Versorgung mit Nährstoffen. Kalzium ist dabei zwar ein zentraler Baustein, doch für gesunde Knochen reicht es allein nicht aus. Erst das Zusammenspiel verschiedener Mineralstoffe und Vitamine sorgt dafür, dass der Knochenstoffwechsel optimal funktioniert.

Eine ausgewogene Ernährung kann somit einen wichtigen Beitrag leisten, die Stabilität und Belastbarkeit der Knochen zu unterstützen. Welche Nährstoffe dabei im Mittelpunkt stehen, welche Lebensmittel besonders geeignet sind und worauf man besser verzichtet, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wie können Sie mit Ernährung Knochen unterstützen?

Für eine knochengesunde Ernährung ist eine ausgewogene Mischung aus Kalzium, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Zink entscheidend. Diese Nährstoffe tragen gemeinsam dazu bei, den Knochenstoffwechsel auszugleichen und die Stabilität zu fördern.

Wie sieht eine knochengesunde Ernährung aus?

Kalzium und Vitamin D sind das Kern-Duo, wenn es um gesunde Knochen geht. Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium im Darm. Doch auch Magnesium, Zink, Vitamin C und Vitamin K sind unverzichtbare Partner in diesem Zusammenspiel.

Ein ausgewogener Mix aus Milchprodukten, Nüssen, Obst, Fisch und Vollkornprodukten deckt den Großteil des Bedarfs ab. Grüne Gemüsesorten wie Grünkohl oder Brokkoli sind besonders empfehlenswert. Schon ein Müsli mit Joghurt und frischem Obst am Morgen ist ein wertvoller Beitrag.

Praktischer Tipp: Streuen Sie beispielsweise etwas Käse oder Parmesan über Ihren Salat und verfeinern Sie ihn mit einem Joghurtdressing.

Milchprodukte als Kalziumquelle

Milch, Joghurt und Käse sind besonders reich an Kalzium und liefern gleichzeitig Eiweiß. Schon kleine Mengen wie ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse tragen zur täglichen Kalziumversorgung bei.

Unterschiede in den Milchsorten:

• Kuhmilch enthält im Schnitt etwa 120 mg Kalzium pro 100 ml.
• Ziegenmilch liegt ähnlich, oft leicht darunter, mit rund 115 mg pro 100 ml.
• Schafsmilch enthält im Vergleich am meisten Kalzium – etwa 190 mg pro 100 ml.

Damit liefert Schafsmilch deutlich mehr Kalzium, wird jedoch weniger häufig konsumiert. In der Praxis sind Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte die wichtigsten Kalziumquellen im Alltag.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat liefert neben Kalzium auch Magnesium und Vitamin K. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen ergänzen die Ernährung zusätzlich um pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Nüsse und Samen

Kalziumreiche Mandeln, Walnüsse, Sesam oder Chiasamen punkten mit Magnesium, Zink und gesunden Fetten. Sie lassen sich gut in Müsli, Joghurt oder Salate integrieren.

Fisch und Meeresfrüchte

Fettreicher Seefisch wie Lachs oder Makrele enthält neben Kalzium Vitamin D sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist daher ein wichtiger Baustein einer knochengesunden Ernährung.

Vollkornprodukte

Vollkornbrot, Haferflocken oder Naturreis liefern neben Kalzium Magnesium, Zink und viele Ballaststoffe. Sie halten länger satt und unterstützen den Körper bei der Nährstoffversorgung.

Worauf sollte man bei einer knochengesunden Ernährung verzichten?

Leider gibt es in unserer Nahrung auch sogenannte Kalziumräuber. Sie hemmen die Kalziumaufnahme aus dem Darm und die Einlagerung im Knochen. Das kann unter Umständen zu einem erhöhten Knochenabbau führen.

•   Salz fördert die Ausscheidung von Kalzium, weshalb Menschen mit erhöhtem Osteoporose-Risiko besser wenig salzen. 
•   Phosphat gehört ebenfalls zu diesen „Kalziumräubern“. Es steckt vor allem in verarbeiteten Wurst- und Fleischwaren oder Fast Food. 
•   Verzichten Sie auch auf Alkohol und Nikotin, denn beides kann bei hohem Konsum zum Verlust von Knochenmasse beitragen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit sinnvoll?

Wenn Sie den Eindruck haben, an einem Mangel an Nährstoffen zu leiden, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen. In Absprache mit diesem kann es sinnvoll sein, die eigene Ernährung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. In unserem Nahani-Shop finden Sie dazu diese bewährten Produkte:

• MENO-PAX: Dieses Präparat beinhaltet sechs unterschiedliche Phyto-Extrakte. Diese weisen eine ähnliche Struktur wie Östrogene auf und können so den Hormonhaushalt unterstützen.
• KNOCHENSCHUTZ beinhaltet eine spezielle Formel für starke Knochen und die Erhaltung eines gesunden Knochengewebes. Calcium, Phosphor, Magnesium, Zink, Vitamin D und Vitamin K tragen zum Erhalt normaler Knochen bei. Vitamin C trägt außerdem zur          normalen Kollagenbildung und zur normalen Funktion von Knochen und Knorpel bei.
• BOR 3 MG liefert das Spurenelement Bor, das eine Rolle im normalen Kalzium- und Magnesiumstoffwechsel spielt.

Nehmen Sie Ihre Zukunft selbst in die Hand und unterstützen Sie mit KNOCHENSCHUTZ, MENOPAX und BOR 3 MG von Nahani die normale Funktion Ihrer Knochen!