Stärkende Übungen für den Beckenboden

Auszug aus einem Fachartikel von Dr. Sarah Zadek, ND (Natural Doctor) aus Kanada

Der Beckenboden als zentrales Stützsystem

Die Struktur des Beckenbodens – ein Netzwerk aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe – bildet das Stützsystem für die inneren Beckenorgane: Blase, Gebärmutter und Darm.

Ist der Beckenboden geschwächt, steigt das Risiko für Beschwerden wie Organabsenkungen, Reizblase sowie Stress- oder Stuhlinkontinenz. Solche Veränderungen treten häufiger mit zunehmendem Alter auf, werden aber auch durch vaginale Geburten, schwere körperliche Belastung oder Übergewicht begünstigt.

Schätzungen zufolge leidet fast ein Drittel der Frauen über 40 Jahren an einer Form von Harninkontinenz.

Stressinkontinenz: Belastung im Alltag

Stress- oder Belastungsinkontinenz tritt auf, wenn körperliche Aktivität oder Druck auf die Blase – etwa durch Bewegung – zu ungewolltem Urinverlust führen. Viele betroffene Frauen scheuen sich deshalb, Sport zu treiben. Besonders Läuferinnen berichten, nach einer Geburt nicht mehr joggen zu können, ohne Urin zu verlieren.

Auch Husten, Niesen oder Lachen können Auslöser sein

Neben körperlicher Aktivität können alltägliche Auslöser wie Husten, Niesen oder Lachen – vor allem bei Schwangeren – zu einer plötzlichen Entleerung der Blase führen.

Solche Vorfälle wirken sich oft stark auf das Leben der Betroffenen aus: Neben Scham und Unsicherheit berichten viele Frauen von einer verminderten Konzentrationsfähigkeit, weniger Selbstvertrauen, eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit und Problemen im Berufsalltag.

Beckenbodenübungen als wirkungsvolle Maßnahme

Auch wenn manche Risikofaktoren wie Schwangerschaft, Alter oder vaginale Geburten nicht zu vermeiden sind, zeigen Studien, dass gezieltes Beckenbodentraining die Symptome deutlich verbessern kann.

Insbesondere bei älteren Frauen oder bei bestehender Belastungsinkontinenz hat sich regelmäßiges Training des Beckenbodens als effektiv erwiesen.

Wann mit Beckenbodentraining begonnen werden sollte

Für Schwangere wird empfohlen, mit der Beckenbodenphysiotherapie frühestens zwei bis drei Monate nach der Geburt zu beginnen. Die Therapie erstreckt sich in der Regel über etwa 16 Wochen – das entspricht der Zeit, die benötigt wird, um Muskelmasse und Kraft in der Beckenbodenmuskulatur aufzubauen.

Yoga zur Unterstützung der Beckenbodenmuskulatur

Yoga kann als ergänzende Methode zur Stärkung des Beckenbodens beitragen – sowohl körperlich als auch mental. Der positive Effekt bei Inkontinenz liegt vor allem in der verbesserten Körperwahrnehmung und der gezielten Aktivierung bestimmter Muskelgruppen.

Durch spezifische Yoga-Stellungen lassen sich die Beckenbodenmuskeln bewusst ansteuern, stärken und gleichzeitig Stress abbauen.

Kegel-Training: Bewährte Technik mit hoher Erfolgsrate

Das gezielte Muskeltraining des Beckenbodens – bekannt als Kegel-Training – wurde entwickelt, um Kraft, Ausdauer und Koordination in diesem Bereich zu fördern.

Durch professionelle Anleitung lernen Frauen, ihre Beckenbodenmuskeln gezielt anzuspannen, was die Stabilität der Beckenorgane verbessert. Zudem kann das bewusste Anspannen während Drucksituationen, etwa beim Husten, Symptome wie Inkontinenz oder Senkungen lindern.

Diese Technik wurde vom Gynäkologen Arnold Kegel eingeführt und zeigte in Studien Erfolgsraten von bis zu 84 %, mit einer Symptomverbesserung von bis zu 100 %.

Frühzeitig trainieren – auch während der Schwangerschaft

Beginnen Frauen bereits während der Schwangerschaft mit Kegel-Übungen, lassen sich Inkontinenzsymptome sowohl im weiteren Verlauf der Schwangerschaft als auch in der Zeit nach der Geburt reduzieren.

Prolaps: Wenn die Beckenorgane absinken

Eine weitere Beckenbodenstörung ist der sogenannte Prolaps – die Senkung der Beckenorgane. Bei einem leichten Prolaps können Symptome wie Druckgefühl im Becken, Schmerzen oder Blasen- und Darmentleerungsprobleme auftreten.

In leichten Fällen wird oft ein abwartendes Vorgehen empfohlen. Studien zeigen jedoch, dass gezieltes Beckenbodentraining die Symptome lindern kann.

Interessanterweise berichten Frauen, die eine physiotherapeutische Behandlung erhalten, häufig von einem besseren Verständnis ihrer Beschwerden und einem höheren subjektiven Gefühl der Besserung.

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