Sarkopenie: Übungen und Ernährungsplan für mehr Lebensqualität

Probleme beim Öffnen von Flaschen und Gläsern oder vermehrte Anstrengung beim Aufstehen – der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen. Erste Anzeichen lassen sich von den Betroffenen nicht immer eindeutig zuordnen.

Wenn aber die Standfestigkeit darunter leidet oder sich zunehmend Unsicherheiten beim Gehen einstellen, wird das unter Umständen sogar gefährlich.

Die Angst vor einem Sturz führt dann nicht selten zur Bewegungsvermeidung. Dabei lässt sich der Kraftverlust mit gezielten Übungen und einer angepassten Ernährung verlangsamen. Wer regelmäßig trainiert und auf eine eiweißreiche Kost achtet, kann auch im hohen Alter gezielt Muskelmasse erhalten. Das kann ein echtes Plus für die eigene Unabhängigkeit und Lebensqualität sein. 

Welche Übungen können bei Sarkopenie sinnvoll sein? 

Ein regelmäßiges Krafttraining mit Fokus auf große Muskelgruppen wie Schulter, Beine und Rücken steht im Mittelpunkt. Übungen für Sarkopenie unterstützen effektive Alltagstätigkeiten wie das Gehen oder das Treppensteigen, das Aufstehen oder Tragen. Dafür müssen Muskelmasse und Schnellkraft verbessert werden. Das kann helfen, Stürzen vorzubeugen. 

Eine solches gezielte Training beinhaltet beispielsweise das Stuhlaufstehen oder Kniebeugen am Stuhl.

•        Trainingseinheiten: 1–3-mal pro Woche
•        Dauer: 30 bis 60 Minuten pro Einheit
•        Durchgänge: 1-2 Sätze pro Übung
•        Pause: 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen

Versuchen Sie folgende Übungen, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht zu trainieren!

Sarkopenie-Übung 1, Kraft: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine kräftigende Übung, die auch das Gleichgewicht trainiert. So gehen Sie vor: 

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und machen Sie einen Schritt nach vorne!
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein und beugen Sie das Knie bis in den 90°-Winkel. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die hintere Ferse wird beim Beugen des Knies angehoben.
3. Nehmen Sie anschließend die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal!
4. Wechseln Sie dann das Bein!

Sarkopenie-Übung 2, Gleichgewicht: Luftmalen im Stand

Bei dieser Übung steht das Gleichgewicht im Mittelpunkt:

1.        Stehen Sie aufrecht und setzen Sie einen Fuß vor den anderen!
2.        Strecken Sie beide Hände so weit wie möglich nach links aus!
3.        Schreiben Sie nun mit aneinandergelegten Handflächen ein langes Wort auf Höhe des Brustkorbs von links nach rechts.
4.        Wiederholen Sie die Übung drei bis vier Mal und machen Sie jedes Mal eine kurze Pause!

Senioren sollten möglichst mit Anleitung trainieren, etwa in Seniorensportvereinen. Das Training im Fitnessstudio an Maschinen ist für ältere Menschen besonders geeignet. 

Welche Ernährung bei altersbedingtem Muskelschwund?

Ein Ernährungsplan bei Sarkopenie sollte ausgewogen und nährstoffreich sein, denn Muskeln und Knochen brauchen verschiedene Nährstoffe, um gut zu funktionieren. Dabei sind regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks wichtig, um genügend dieser Nährstoffe aufzunehmen.

Auf dem Speiseplan stehen sollte neben eiweißreicher Ernährung viel Gemüse wie Kohl, Brokkoli, Spinat und Paprika. Obst wie Beeren, Äpfel und Orangen sowie Nüsse und Samen liefern ebenfalls wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Auch Vitamin D kann zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beitragen. Dieses wird jedoch nur zum Teil über die Ernährung aufgenommen.  

Wo sind Proteine enthalten?

Muskeln benötigen vor allem Proteine. Sie tragen sowohl zur Erhaltung als auch zu einer Zunahme von Muskelmasse bei. Daher wird gerne eine proteinreiche Ernährung empfohlen. Mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn oder Rind, Meeresfrüchte und Fisch sind gute Eiweißquellen.

Auch Tofu, Eier, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder Milchprodukte sollten mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Da die Proteinaufnahme älteren Menschen oft schwerfällt, können Eiweißshakes als Ergänzung hilfreich sein. In diesen speziellen Proteinmischungen sind oft alle essenziellen Aminosäuren enthalten. 

Wie kann ich meine Muskeln gezielt unterstützen?

Haben Sie das Gefühl, in Ihrer besonderen Situation nicht genug Nährstoffe über Ihre Ernährung aufzunehmen? In diesem Fall kann eine ergänzende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden.

• Die PROTEIN KNOCHENBRÜHE aus dem Nahani-Shop enthält natürliches Protein mit hoher Bioverfügbarkeit. Zur Herstellung werden Knochen und Bindegewebe von Rindern aus Weidehaltung verwendet. Das Pulver eignet sich ideal als Zugabe zu Suppen, Saucen und Eintöpfen. So lässt sich der Proteingehalt von Speisen einfach erhöhen.
• Mit CALCIUM-MAGNESIUM + D PLUS bietet Nahani ein Präparat mit Calcium, Magnesium sowie Vitamin D, die allesamt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beitragen.

In Kombination mit Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können diese Nährstoffe zur täglichen Versorgung beitragen.