Was ist Histamin? Den Stoffwechsel verstehen und Lebensmittel richtig einordnen

Wenn Sie sich intensiv mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung beschäftigen, stoßen Sie unweigerlich auf Begriffe, deren genaue Funktion im Körper oft Fragen aufwirft. Ein klassisches Beispiel hierfür ist Histamin. Häufig wird dieser Stoff ausschließlich im Zusammenhang mit Einschränkungen genannt. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Naturstoff, welche Aufgaben erfüllt er in unserem Organismus und wie können Sie histaminhaltige Lebensmittel optimal in Ihren täglichen Speiseplan einordnen?

Kurz und bündig: Was ist Histamin?

• Körpereigener Baustein: Histamin ist kein reiner Störfaktor, sondern ein lebenswichtiger Botenstoff, der wichtige Regulationsprozesse wie die Magensaftproduktion, den Blutdruck und den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
• Frische Lebensmittel bevorzugen: Da Histamin vor allem durch Reifungs- und Fermentationsprozesse in Lebensmitteln entsteht, gilt bei einer Sensibilität: Je frischer die Zutaten ausgewählt werden, desto höher ist meist die Verträglichkeit.
• Darmmikrobiom im Fokus: Eine ausgewogene Darmflora steht im Zentrum der modernen Nährstoffwissenschaft. Gezielte, nicht-histaminbildende Bakterienstämme können das mikrobielle Gleichgewicht von innen heraus unterstützen.

Was ist Histamin und welche Aufgaben hat es?

Histamin ist ein Nervenbotenstoff, der bei bestimmten Vorgängen im Körper wichtige Funktionen übernimmt. 

Histamin ist also keineswegs ein reiner Störfaktor, sondern ein lebenswichtiger, körpereigener Baustein. Als biogenes Amin fungiert es als wichtiges Signalmolekül und ist an zahlreichen natürlichen Regulationsprozessen im Körper beteiligt. Darunter fallen: 

• Regulierung der Magensaftproduktion 
• Regulierung des Blutdrucks 
• Steuerung der Darmbewegung 
• Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Das biogene Amin entsteht etwa durch den Abbau der Aminosäure Histidin aus Lebensmitteln. Hat es seine Aufgaben erfüllt oder sind zu große Mengen Histamin im Körper, wird es vom Enzym Diaminoxidase (DAO) und dem Enzym Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) abgebaut. 

Man vermutet, dass eine vorübergehend unzureichende Enzymaktivität zu einer Sensibilität führt. 

Welche Beschwerden können durch eine Histaminintoleranz auftreten? 

Eine Unverträglichkeit kann sich auf vielfältige Weise äußern. Meist treten die Beschwerden unmittelbar nach dem Verzehr von histaminreichen bzw. Histamin freisetzenden Lebensmitteln auf.  

Betroffene berichten häufig von

• einem Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt,
• Juckreiz und geröteter Haut
• einer laufenden Nase oder Niesen
• einem unangenehmen Druckgefühl im Kopfbereich

Diese Reaktionen zeigen, wie eng unser Stoffwechsel mit der täglichen Lebensmittelauswahl verknüpft ist.

Sensibel bei Histamin: Lebensmittel mit hohem Gehalt meiden?

Menschen mit einer Sensibilität gegenüber diesem Nervenbotenstoff sollten histaminreiche Lebensmittel möglichst meiden. Histamin bzw. seine Vorstufe Histidin kommt allerdings in vielen Lebensmitteln vor. Viel Histamin enthält:

• Fleisch und Wurst
• reife Lebensmittel
• Fisch
• Alkohol

Grundsätzlich gilt: Je frischer ein Lebensmittel ist, desto geringer ist meist die Histaminkonzentration. Weißen Fisch, jungen Käse, Mozzarella, Frischkäse oder andere wenig gereifte Milchprodukte werden oft gut vertragen. Diese Zusammenhänge sind individuell unterschiedlich und sollten immer beobachtet werden.

Welches Fleisch und welche Wurst können problematisch sein?

Menschen mit einer Sensibilität vertragen auch Fleisch und Wurst mitunter schlechter. Vor allem gereifte oder mehrfach verarbeitete Wurst wie Rohwurst, Salami, (Parma)Schinken oder Speck enthalten viel Histamin.

In welchen reifen Lebensmitteln kommt viel Histamin vor?

Beim Reifeprozess von Lebensmitteln kommt es zur Freisetzung von Histamin. In Sauerkraut, Wein und gereiftem Käse findet sich deshalb viel davon. Bei Käse gilt: Je länger er gereift ist, desto histaminreicher ist er. 

Welcher Fisch ist histaminreich?

Getrockneter, gesalzener Fisch besitzt einen hohen Histamingehalt. Thunfisch- oder Heringskonserven enthalten besonders viel Histidin, die Vorstufe zu Histamin.

Warum sollte man Alkohol bei einer Histaminintoleranz meiden?

Alkohol gehört zu den Hauptauslösern für Beschwerden bei einer Sensibilität gegenüber Histamin. Das Histamin wird aus Flüssigkeiten schneller aufgenommen. Rotwein und Sekt besitzen vergleichsweise hohe Histaminwerte. 

Was sind Histaminliberatoren?

Neben den Lebensmitteln mit hohen Histaminwerten gibt es sogenannte Histaminliberatoren. 

Sie können im Körper vorhandenes Histamin freisetzen, was wiederum zu Beschwerden führen kann. Dazu gehören etwa Zitrusfrüchte, Schokolade, Meeresfrüchte oder Nüsse.

Kann die Zusammensetzung des Darmmikrobioms die Reaktion auf Histamin beeinflussen?

Die Gründe für eine Sensibilisierung gegenüber Histamin sind noch nicht vollständig geklärt. Wissenschaftler diskutieren einen Zusammenhang zwischen einer Veränderung der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und einer erhöhten Sensibilität gegenüber Histamin. 

Eine Studie, die 2018 im „Journal of Physiological Pharmacology“ publiziert wurde, gibt Hinweise darauf, dass der Darm von Menschen, die auf Nahrungsmittelhistamin reagieren, anders zusammengesetzt ist. Ihr Mikrobiom enthielt laut Forscherteam eine geringere Artenvielfalt als in der Kontrollgruppe. Einige Bakterienstämme hingegen waren signifikant erhöht. Die Wissenschaftler kamen zum Schluss, dass ein verändertes Darmmikrobiom zu einer Sensibilität gegenüber Histamin beitragen könnte. 

Wie können Sie Ihren Körper im Hinblick auf die Verdauung unterstützen?

Ist eine Sensibilität gegenüber Histamin bereits festgestellt, hilft es, bestimmte Lebensmittel konsequent zu meiden. Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, das Mikrobiom Ihres Darms zu unterstützen, denn eine widerstandsfähige Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei allgemeinen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen. 

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