Gut versorgt im Winter mit Vitamin C: Lebensmittel und andere Wege

Winterzeit ist Schnupfen- und Erkältungszeit. Deshalb achten viele Menschen in dieser Zeit verstärkt darauf, ihren Vitamin-C-Bedarf ausreichend zu decken. Viele greifen dabei zu exotischen Obstsorten. Das ist jedoch nicht zwingend notwendig, denn auch heimische Lebensmittel können einen wertvollen Beitrag zur Vitamin-C-Zufuhr leisten.

Doch wie viel Vitamin C braucht der Körper eigentlich täglich? Welches Lebensmittel enthält hohe Dosen des Vitamins? Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie Ihre Versorgung gezielt unterstützen. 

Welche Lebensmittel mit Vitamin C gibt es im Winter?

Oft greifen wir reflexartig zur Zitrone oder Orange, wenn wir an Vitamin C denken. Doch die wahren Spitzenreiter sehen oft ganz anders aus und kommen bestenfalls sogar aus heimischen Gärten. Egal ob tiefster Winter oder Hochsommer – mit diesen Lebensmitteln füllen Sie Ihre Speicher genussvoll auf. 

Rote Paprika: Der knackige Alleskönner 

Die rote Paprika ist fast das ganze Jahr über erhältlich und ein echter Champion. Wussten Sie, dass sie deutlich mehr Vitamin C enthält als ihre grünen Verwandten? Grüne Paprika sind oft „unreife“ Versionen und liefern weniger Nährstoffe.

Mit rund 140 mg Vitamin C pro 100 g deckt schon eine halbe rote Paprika den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Essen Sie sie am besten roh als Snack, denn beim Kochen geht das hitzeempfindliche Vitamin teilweise verloren.

Hagebutte und Sanddorn: Die heimischen Superfruits 

Man muss nicht in die Ferne schweifen. Hagebutten und Sanddornbeeren gehören zu den vitaminreichsten Früchten der Welt.

Hagebutten enthalten (je nach Sorte und Reife) bis zu 1250 mg Vitamin C pro 100 g. Das ist etwa 20-mal so viel wie in einer Zitrone! Da man sie selten roh isst, sind Pulver oder Muse eine tolle Alternative, um diese Power in Smoothies oder Joghurts zu integrieren.

Sanddorn wird nicht umsonst die „Zitrone des Nordens“ genannt. Mit durchschnittlich 450 mg Vitamin C pro 100 g übertrifft er Zitrusfrüchte um ein Vielfaches. Da die Beeren extrem sauer sind, genießen Sie Sanddorn am besten als Direktsaft oder Elixier in warmem Wasser (nicht kochend!) oder im Joghurt.

Kohlgemüse: Grünkohl und Rosenkohl 

Im Winter sind sie die Stars auf dem Teller. Grünkohl (ca. 105 mg/100 g) und Rosenkohl (ca. 110 mg/100 g) liefern nicht nur Vitamin C, sondern auch wertvolle Mineralstoffe.

Achten Sie auf eine schonende Zubereitung! Dämpfen Sie das Gemüse nur kurz, damit es „bissfest“ bleibt! Langes Kochen im Wasser schwemmt das wasserlösliche Vitamin C aus.

Schwarze Johannisbeere: Die dunkle Kraft

Im Sommer frisch vom Strauch, im Winter tiefgekühlt oder als Muttersaft: Die „Cassis-Beere“ ist mit rund 170 mg Vitamin C pro 100 g der Spitzenreiter unter den Gartenbeeren.

Die dunkle Farbe stammt von Anthocyanen (Pflanzenfarbstoffen). Diese wirken antioxidativ und können die Wirkung des Vitamin C im Körper synergistisch unterstützen. 

Kren (Meerrettich): Die Schärfe mit Extra-Power 

Das unscheinbare Wurzelgemüse hat es in sich. Mit ca. 114 mg Vitamin C pro 100 g schlägt der Kren die Zitrone um Längen.

Die ätherischen Senföle im Meerrettich sorgen nicht nur für tränende Augen, sondern wirken traditionell auch für ihre bakterienhemmenden Eigenschaften geschätzt. In Kombination mit Vitamin C wird Kren unter „Kräuterhexen“ daher oft als „Penicillin des Gartens“ bezeichnet.

Zitrusfrüchte und Exoten: Kiwi, Zitrone und Orange 

Natürlich dürfen die Klassiker nicht fehlen. Kiwis sind mit ca. 80 mg/100 g oft unterschätzt. Schon zwei Stück davon decken den Tagesbedarf. Zitronen und Orangen liegen – entgegen der Erwartung vieler – im Mittelfeld (ca. 50 mg/100 g).

Wenn möglich, entfernen Sie die weiße Haut unter der Schale nicht vollständig! Sie ist reich an Flavonoiden, die dem Körper helfen können, das Vitamin C besser aufzunehmen.

Kräuter: Petersilie und Co. 

Kräuter werden meist nur als Deko verwendet, dabei sind frische Kräuter Vitalstoffbomben. Petersilie liefert unglaubliche 160 mg Vitamin C auf 100 g.

Gewöhnen Sie sich an, Petersilie nicht nur als Garnitur, sondern als Salatbestandteil (wie im libanesischen Taboulé) zu nutzen! So erreichen Sie relevante Verzehrmengen ganz nebenbei.

Mit rund 330 mg Vitamin C pro 100 g stellt die Brennnessel selbst Paprika in den Schatten und hat fast doppelt so viel Power wie Petersilie. Keine Sorge wegen der Brennhaare: Wenn Sie die Blätter mit einem Nudelholz „walken“, kurz blanchieren (wie Spinat) oder im Mixer zerkleinern, können Sie sie gefahrlos genießen.

Wie können Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf noch decken?

Neben einer ausgewogenen Ernährung können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Vitamin-C-Bedarf zu decken.

In unserem Nahani-Shop finden Sie verschiedene Vitamin-C-Produkte mit unterschiedlichen pflanzlichen Begleitstoffen:

•           VITAMIN C 500 MG ist mit Hagebutten und Bioflavonoiden kombiniert, um eine bessere Bioverfügbarkeit von Vitamin C zu erreichen.
•           VITAMIN C PUFFER BLEND enthält zusätzlich Mineralstoffe und Bioflavonoide.
•          B-KOMPLEX ULTRA 50 MIT VITAMIN C enthält alle B-Vitamine, um Ihren Organismus umfassend zu unterstützen. 

Interessante Fakten: Wofür braucht unser Körper Vitamin C?

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Menschen können dieses essenzielle Vitamin nicht selbst herstellen. Da es im Körper zwar dringend benötigt, aber nicht gespeichert wird, müssen wir es täglich mit der Nahrung aufnehmen. Das Vitamin hat folgende Aufgaben:

• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für eine normale Funktion von Haut, Sehnen, Knochen, Bändern, Bindegewebe und Blutgefäße bei.
• Vitamin C trägt zur Unterstützung einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Gemeinsam mit anderen Stoffen trägt es zudem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

Außerdem erhöht es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen und lässt sich in der Regel gut über eine ausgewogene Ernährung decken.

Wann ist der Vitamin-C-Bedarf erhöht?

Es gibt verschiedene Lebenssituationen, in denen ein erhöhter Vitamin-C-Bedarf diskutiert wird:

• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Nährstoffbedarf prinzipiell erhöht.
• Sport: Bei Sportlern kann der Vitamin-C-Bedarf in Zusammenhang mit Regenerationsprozessen erhöht sein.
• Stress: Eine hohe psychische Belastung geht oft mit einem erhöhten Cortisol-Spiegel einher. Hohe Cortisol-Werte verbrauchen mehr Vitamin C.
• Rauchen und Alkohol: Sowohl Rauchen als auch Alkoholkonsum können dem Körper Nährstoffe entziehen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist der Umsatz von Vitamin C bei Rauchern um 40 % höher als bei Nichtrauchern. Deshalb empfiehlt die DGE Rauchern eine höhere tägliche Zufuhr, die bei 135 mg bei Frauen und bei 155 mg bei Männern liegt.
• Krankheiten und Entzündungen: Bestimmte Darmerkrankungen können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Nach Operationen und bei Entzündungen kann ein erhöhter Bedarf bestehen.

Wie kann sich ein Vitamin C-Mangel bemerkbar machen?

Zu den möglichen Anzeichen eines Mangels zählen Müdigkeit, Erschöpfung und eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit. Auch Veränderungen an Haaren und Haut sowie Zahnfleischentzündungen werden in diesem Zusammenhang beschrieben. In den Industrieländern kommt ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel heute nur selten vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.